Упражнения для пресса
Каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть
мышцы, улучшить
подвижность суставов и подготовить все тело к работе.
Разминка.
Включайте любую жизнерадостную музыку и начинайте маршировать
на месте до тех пор, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло.
Колени поднимайте как можно выше, активно работайте согнутыми в локтях руками.
Теперь поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны
корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы
почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. По 10 раз в каждую
сторону.
Сделайте несколько больших кругов руками, вращайте поднятыми
вверх плечами назад и вперед. Голова слегка опущена.
В завершение разминки осторожно поднимите голову и посмотрите в
потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10—12 раз.
Закончите легким бегом на месте в течение 2—3 ми нут. Теперь можно
приступать к самим упражнениям. Каждое упражнение выполняйте 10—12 раз.
1. Скручивания с подъемом головы.
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на
полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову
и плечи, слегка приподнимая бедра. Задержитесь в этой позе на 10—20 секунд. На счет «два»
опустите голову и бедра в ИП, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна
ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.
2. Обратные скручивания.
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела
на полу, ладонями вниз, живот втянут. На счет «раз» напрягите мышцы пресса, приподнимите
бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола. Замрите в таком положении
на 10—15 секунд. На счет «два» опуститесь в ИП. Поднимайте бедра плавно, медленно, не
выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка
приходилась на пресс, а не на талию.
3. Косые скручивания.
ИП: лежа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня
целиком лежит на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом
колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой,
пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову и плечи и
поверните правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка
их соприкосновения - в районе середины туловища. Замрите в таком положении на 10—15 секунд
и на счет «два» возвратитесь в ИП.
Скручивания с вытянутыми руками. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в
коленях, ступни стоят на полу параллельно друг другу, руки вытянуты за головой, пальцы
сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз » одновременно поднимите руки, голову и
плечи, причем очень важно руки не сгибать. Замрите на 10—15 секунд и на счет «два»
медленно опуститесь в ИП.
Заключительное упражнение.
Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова
опущена. На счет «раз» оторвите голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняйте такое
положение в течение 10—15 секунд, на счет «два» медленно вернитесь в ИП. Повторите 10—12
раз, а затем снова лягте на спину. Вытяните руки и ноги в разные стороны. Теперь
потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти. Удержитесь в таком
положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к
груди. Можно тихонько покачаться взад-вперед и из стороны в сторону. Полежали-отдохнули?
Занятия окончены!
|
